Ei EVOC vaan EPOC

Minähän en mittareita käytä. Paitsi ihan pikkuisen Suunto Ambit 3:a. Ja tietysti Movescountia että voi analysoida. Ja Elite Turbomuinia kun se ampuu niin kivasti watit Trainerroadille. Ja Stravaa.

Mutta en siis käytä mittareita, ja jos kuitenkin käytän, mittaan sellaista mitä muut eivät mittaa. Viime aikoina olen yrittänyt perehtyä EPOC-arvon (Excess Post-Exercise Oxygen) hyödyntämiseen harjoittelussa.

Kyseessä on jyväskyläläisen liikuntatiedefirma Firstbeatin kehittämä algoritmi, jota se lisensoi urheilukellovalmistajille, etenkin Suunnolle. Kaupallinen tuote siis, mikä kannattaa pitää mielessä.

EPOCista puhutaan usein "jälkipolttona", kropan kulutuksena treenin jälkeen, mutta parempi jättää bodarien ja laihduttajien höpinät omaan arvoonsa. Minua kiinnostaa EPOC-käyrän muoto liittyen kestävyysharjoitteluun.

Firstbeatin algoritmi laskee urheilijan esitiedoista ja sykkeen vaihteluista arvoa, jonka suuruus kertoo, paljonko treeni on kroppaa järkyttänyt. Sehän on treenin tehtävä. EPOCista piirtyy treenin mittaan käyrä, ja käyrän korkein kohta on harjoituksen huippuvaikutus. Sitä enempää kropan tasapaino ei ole järkkynyt.

Internet kertoo auliisti, mikä EPOC on, mutta jos haluaa tietää, mihin sitä käytetään, internetiä pitää suostutella. Vähäisen liikuntaymmärrykseni pinnistäen rakensin tiedonmurusista ja Firstbeatin prujusta tällaisen, omiin tarpeisiin sovelletun käsityksen: Jos esitiedot ovat oikein ja jos algoritmi laskee oikein ja jos sen taustalla oleva tiede pitää kutinsa, EPOC-käyrän korkeimman kohdan jälkeinen treeni ei ole enää harjoittamista vaan väsyttämistä, joka vain hidastaa palautumista.

Oikeasti asia on huomattavasti monimutkaisempi, kuten tiede yleensä, fysiologia aina ja kaupalliset sovellukset erityisesti. Ei sitä käppyrää niin lueta. Siitä luetaan muita juttuja.

Tutkin silti omia käppyröitä ja havaitsin nätin logiikan.

• Hyvin menneessä kisassa EPOC-käyrä nousee tasaisesti loppuun asti.
• Huonosti menneessä kisassa EPOC-käyrä tasoittuu tai laskee lopussa - energia on loppunut tai on tullut muuta hankaluutta. Pitkässä kisassa normaalia.
• Hyvin kontrolloidussa intervalliharjoituksessa EPOC-käyrä aaltoilee mutta nousee - viimeinen intervalli on tehokkain kuten pitääkin.
• Huonosti kontrolloidussa fiilistelylenkkeilyssä käppyrä nousee alun hötkyilyssä terävästi, mutta loppu onkin roskakilometrejä, kroppa ei enää järkyty vaan väsyy.
• Pitkän, raskaan harjoituksen lopulla tehty kova veto ei nosta EPOC-arvoa paljoakaan, koska väsyneenä harjoittelu on tuloksetonta.

Intervalleja Trainerroadissa. Oranssi EPOC nousee viimeisessäkin setissä vaikka tehot pysyvät ennallaan ja valkoinen syke nousee vain vähän edellisistä. Viimeinen setti on tehokkain harjoite, kuten pitääkin.

Liedon XCO. Lopussa ei ollut motivaatiota, energiaa olisi ehkä ollut. Miehekäs lukuarvo, ehkä väärät pohjatiedot.

Tavallisen tyhmä maastolenkki. Alkulämmittelypätkäni ovat liian raskaita ja kaksi maastovetoa heti niiden jälkeen. Loppupuolen kova maastoveto ei nosta EPOCia. Loppu on siis roskaa.

Äkkiseltään EPOC näyttäisi kätevältä työkalulta muutamaan asiaan.

• Tehoharjoitukset voi sen avulla pitää tehokkaina mutta väsyttämättöminä. 
• Pitkät tai palauttavat harjoitukset voi sen avulla pitää tasavauhtisina tai nousevina, ilman alun turhaa höntyilyä joka nostaa harjoitusvaikutuksen nopeasti muttei korkealle ja tekee loppulenkistä turhan. 
• Roskakilometrien sijainti löytyy. 
• Kisoissa laskeva tai epätarkoituksenmukainen käyrä kertoo, että jotain on tehty huonosti. 

Kokonaan toinen asia on sitten EPOC-arvojen väijyminen ylirasituksen suhteen. Koska arvo lasketaan osaksi sykkeen vaihtelusta, ylirasituksen pitäisi näkyä, jos osaisi katsella.

No, jatkan perehtymistä, koska olen tässäkin asiassa aivan vitun amatööri, mutta kiva näitä on kelailla.